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Cómo construir y mantener la masa muscular a medida que envejece

Mantener la masa muscular debe ser una prioridad máxima una vez que llegues a tu tercera y cuarta década de vida. La pérdida de músculo relacionada con la edad, también conocida como sarcopenia, se vuelve común a medida que envejecemos.

Menos músculo conduce a niveles reducidos de fuerza, problemas de movilidad y un mayor riesgo de lesiones. También puede causar una disminución en la calidad de vida.

Mantenga y construya los músculos con los ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Nuestros expertos explican por qué se produce esta pérdida gradual, y ofrecen ejercicios específicos que puede hacer para construir y mantener la masa muscular a medida que envejece.

Date cuenta de que estás luchando contra la biología, hasta cierto punto.

«A medida que envejecemos, disminuimos nuestra producción hormonal en un tres por ciento cada año a partir de los 30 años de edad», explica la experta en acondicionamiento físico y control de la edad Jenn Zerling.

«La disminución de las hormonas naturales, como la testosterona, la hormona del crecimiento, la DHEA, la vitamina D y la progesterona, por nombrar algunas, provoca muchos descensos en la composición corporal. Estas incluyen la masa muscular y especialmente la densidad ósea.»

La Dra. Karena Wu, una fisioterapeuta de la ciudad de Nueva York, dice que es un cambio celular normal llamado sarcopenia. Perdemos una libra de músculo por año, o de tres a ocho por ciento por década, después de los 30 años.

Se acelera después de los 60 años. Un estudio de 2013 apoya estos hallazgos, notando una disminución del ocho por ciento por década hasta la edad de 70 años. Luego hay una pérdida adicional del 15 por ciento por década después de eso.

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La sarcopenia también afecta a hombres y mujeres de manera diferente. Con la edad, el cuerpo de los hombres produce cada vez menos testosterona.

Esto puede afectar el estado de ánimo, la libido, la resistencia y el tamaño de los músculos. Las mujeres también pierden testosterona, pero el efecto de la pérdida muscular puede ser un poco más sustancial.

«Específicamente para las mujeres de 40 a 60 años, la dificultad para construir músculo comienza con los cambios hormonales que definen estas décadas de sus vidas», afirma Jeanne Andrus, entrenadora personal y entrenadora de salud certificada.

«No sólo disminuye nuestro suministro de testosterona (que facilita la construcción de músculo), sino que debido a que el cuerpo de las mujeres usa la testosterona en conjunción con el estrógeno, lo que hay se usa a menudo de forma menos eficiente».

 

Realizar movimientos de fuerza específicos para minimizar la pérdida muscular.

Sin embargo, no todo está perdido. Con un programa de entrenamiento de fuerza, dice Zerling, la pérdida muscular no tiene que ser sustancial. «El truco es levantar y entrenar durante toda la vida para que no haya lagunas en el tiempo sin desafiar a los músculos», dice. «Si eres nuevo en el mundo del levantamiento, empieza ligero. Aumenta progresivamente las pesas en buena forma para evitar lesiones o esfuerzos repentinos».

Recomienda priorizar los ejercicios de cadena cerrada en la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas. También puede caminar en una pendiente, ya sea afuera o en una cinta de correr, para fortalecer los glúteos y los tendones de la corva, y aumentar la fuerza de las piernas en general.

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Finalmente, sugiere ejercicios de estiramiento como las filas, así como tablones laterales y tablones regulares. Estos apuntan a los músculos centrales profundos que soportan la parte baja de la espalda.

El desarrollo de la fuerza muscular también fortalece los huesos.

«Ejercicio con peso» es cualquier ejercicio que requiere que muevas tu cuerpo, un peso o resistencia contra la gravedad. Trabaja para construir huesos más fuertes al estimular las células responsables de la síntesis y mineralización de los huesos», dice Hope Pedraza, entrenadora personal y entrenadora de nutrición en Texas.

«Este es en realidad uno de los remedios más eficaces contra la osteoporosis (pérdida de hueso). A medida que se pone más tensión en los músculos, se ejerce más presión sobre los huesos. Entonces responden creando continuamente hueso nuevo y fresco. En otras palabras, cuando trabajas contra una resistencia, ya sea de las pesas o de tu peso corporal, estás construyendo huesos más fuertes.»

Lo que significa que cualquier ejercicio con peso es suficiente, ya sea que elija mancuernas, bandas de resistencia o entrenamientos de peso corporal.

El Dr. Wu también dice que el entrenamiento con pesas moderadas es genial para ganar músculo y mantener el tono muscular. Por supuesto, con cualquiera de estos ejercicios, usted querrá consultar primero con su médico.

Luego trabaje de cerca con un entrenador personal, si es posible, para asegurar la forma adecuada y/o para aprovechar las modificaciones para su cuerpo.

Considere la posibilidad de hacer un entrenamiento de fuerza no sólo para desarrollar los músculos, sino también para mejorar la salud en general.

Las investigaciones demuestran que completar entrenamientos de fortalecimiento consistentes a medida que envejece puede ayudar a mantener o incluso agregar masa muscular. Esto es particularmente cierto cuando se complementa con una dieta saludable y rica en proteínas.

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«Los músculos combaten la grasa», dice Pedraza. «Cuanto más músculo tenga, más rápido será su metabolismo y más grasa [que] se quemará sin siquiera intentarlo, y mucho menos cuando esté haciendo ejercicio. Esto es aún más importante a medida que envejeces por una razón muy crucial. La pérdida de masa muscular disminuye el metabolismo entre un tres y un ocho por ciento cada década. Construir más masa muscular le ayudará a mantener un metabolismo saludable a través de cada década de vida y evitar que ese peso aumente».

El entrenamiento de fuerza, dice el Dr. Wu, también retrasa la pérdida de hueso, protege sus articulaciones del desgaste, le da un mejor control del movimiento para reducir las lesiones y le ayuda a mantener la digestión y la regulación de los fluidos para minimizar la fatiga, la hinchazón o la deshidratación.

Dependiendo de cuán activo sea usted, señala Cunningham, mantenerse activo a medida que envejece es importante para mantener una buena estabilidad, equilibrio, marcha y salud cardíaca.

«Ser fuerte físicamente se traduce en ser fuerte mentalmente porque también se mantiene la independencia a medida que se envejece», dice Zerling.

«¿Qué tan genial es ser un anciano de 90 años empujando su propio equipaje en el aeropuerto en lugar de buscar ayuda? El entrenamiento de fuerza es una necesidad para la población envejecida en general para ayudar a combatir las implicaciones del envejecimiento».

 

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